Sigue en la medida de lo posible nuestros consejos para dormir bien y tener un sueño saludable:

  • Es fundamental que mantenga unos horarios regulares, tanto a la hora de acostarse como de levantarse, incluso los días festivos, para que su cuerpo se acostumbre a un ritmo adecuado de sueño vigilia. Las variaciones máximas deberían oscilar como máximo de media a una hora.
  • No se acueste antes de las once de la noche, pero tampoco más tarde de la una.
  • Independientemente de la hora que se haya acostado, levántese a la misma hora cada mañana.
  • No duerma la siesta, pues le quitará horas de sueño por la noche. En algún caso si la realizara que no sea de más de 10 minutos.
  • Es recomendable establecer rutinas diarias para todas las actividades, trabajo, comidas, ejercicio, ocio, relajación y sueño.
  • Un ejercicio suave durante el día, preferentemente al medio día o a media tarde, ayuda a la relajación necesaria antes de acostarse. Andar, nadar tranquilamente, pasear en bicicleta relajan y permiten desconectar.
  • Reduzca o suprima la cafeína. No solo atrasa la llegada del sueño, sino que puede provocar muchos despertares nocturnos y por lo tanto impide que duerma bien. Por eso evite tomar café, té y cacao (incluida la tableta de chocolate, ya que también es estimulante), coca cola, de 4 a 6 horas antes de acostarse.
  • Limite o evite el alcohol, no es recomendable tomárselo durante las 6 horas previas al sueño.
  • Fume menos, ya que el tabaco influye en el sueño, ya que la nicotina es estimulante, produce problemas respiratorios al dormir que harán que el sueño sea de peor calidad.
  • Establezca una rutina antes de dormirse, ya que una actividad rutinaria y que le ayude a desconectar, disminuirá su ansiedad y por lo tanto le beneficiará a la hora de conciliar el sueño. Las actividades que puede llevar a acabo podría ser darse un baño de agua caliente, leer un libro, escuchar un poco de música relajante…
  • Hay que cenar como mínimo dos horas antes de acostarse, porque las digestiones pesadas dificultan el sueño. Hay que evitar las comidas muy grasas, los picantes, las conservas, el marisco y los alimentos que provocan gases (coliflor, judías, alimentos ricos en fibra….) porque harán que se sienta hinchado. Mejor optar por frutas, huevos, lácteos, cereales.
  • Las infusiones mejor evítelas, ya que aunque algunas tienen la fama de ayudar a dormir, no se han demostrado tales efectos.
  • Tampoco es bueno irse a dormir con el estómago vacío.
  • No descuide las condiciones ambientales, por eso es aconsejable que duerma en una habitación oscura, sin ruido, con una temperatura estable, con una cama ancha y confortable.
  • Si durante toda la jornada lleva mucha actividad o estrés es importante que escoja un momento del día para convertirlo en su momento personal, es decir intente hacer una actividad que le apetezca y le ayude a desconectar de todo.
  • Vigile su postura, la postura ideal sería dormir de costado o bien boca arriba, nunca boca abajo, ya que su dolor de espalda se incrementaría.
  • Cuando se meta en la cama olvídese del reloj, ya que estar pendiente de éste, ver como los minutos pasan y usted no se duerme aumentará su ansiedad. Así que intente olvidarse de este y pensar que aunque no logre dormir el periodo de tiempo que está tumbado también le sirve de descanso para su cuerpo.
  • Si lleva un rato acostado y nota que está empezando a ponerse nervioso, levántese y salga de la habitación. Vaya al comedor y no haga nada. Siéntese con la luz apagada y aburrase y cuando considere que han pasado 5 o 10 minutos (sin mirar el reloj, lo calculará aproximadamente) se volverá a la cama e intentará dormir. Si de nuevo nota que se pone nervios vuelva a levantarse y hacer el mismo proceso.
  • Aparque sus problemas a la hora de dormir, ya que la cama no es el mejor lugar donde pensar en ellos, ya que cualquier tipo de problema puede alterarnos emocionalmente y por lo tanto no dejarnos dormir.